{{weatherData.name}} {{weatherData.weather.main}} C {{weatherData.main.temp}}
|

من در دوران بارداری به چه میزان میوه و سبزیجات در طول روز نیاز دارم؟

تو در دوران بارداری حداقل به ۵ سهم از میوه ها و سبزیجات به طور روزانه احتیاج داری، و این میزان باید از گونه های مختلفی تشکیل شده باشد. این کار باعث می شود که تو بتوانی مواد مغذی مورد نیاز بدنت را تأمین کنی، تا بدن خودت را سالم نگه داری و روند رشد جنین دلبندت را بهتر پیش ببری. پس لازم است که از میوه ها و سبزیجات در دوران بارداری بیشتر استفاده کنی.
میوه ها و سبزیجات علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، حاوی فیبر اند که می تواند به رفع مشکل یبوست تو در دوران بارداری هم کمک کند. همچنین میوه ها و سبزیجات کالری اندکی دارند که باعث می شوند تناسب اندام تو هم حفظ شود.
برخی از میوه ها و سبزیجاتی که که یک سهم از خوراکی روزانه تو را تعیین می کنند، شامل این موارد هستند:
نصف یک گریپ فروت، آووکادو یا فلفل
یک عدد سیب، پرتقال، موز یا گوجه فرنگی متوسط
دو عدد آلو یا زردآلو
یک مشت از انواع انگورها یا توت ها
یک برش طالبی یا آناناس
یک قاشق غذاخوری میوه خشک
سه قاشق غذاخوری سبزیجات پخته شده، لوبیا یا حبوبات
یک کاسه کوچک سالاد
۱۵۰ میلی گرم آب میوه تازه
میوه ها و سبزیجاتی که می خواهی آن ها را مصرف کنی، می توانند تازه، یخ زده، کنسروی، آب گیری شده، خام، پخته شده و… باشند. سعی کن سبزیجات را به جای آب پز کردن، به صورت بخار پز یا گریل شده استفاده کنی تا میزان ویتامین بیشتری جذب بدنت شود.
لوبیای پخته شده حدی برای مصرف ندارد و می توانی برای یک بار در روز، هر چقدر که دوست داری از خوردن آن لذت ببری. همین موضوع در مورد آبمیوه های تازه هم صدق می کند و می توانی مقدار زیادی آبمیوه در طول روز میل کنی. اما این به معنای آن نیست که تو با خوردن روزی ۵ لیوان آب پرتقال به هدف خودت می رسی و تمام ویتامین های مورد نیاز بدن را جذب می کنی، بلکه تنوع شرط اصلی موفقیت در این کار است.


آیا راه ساده ای برای مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود دارد؟
در ادامه چند روش را به تو پیشنهاد می کنیم که میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را در وعده های غذایی و میان وعده های روزانه ات بگنجانی.
صبحانه:
موسلی غلات کامل، سیب خرد شده، موز و خرما را با هم ترکیب کن.
مقداری میوه خشک شده یا تازه را به غلات ساده صبحانه ات اضافه کن.
سعی کن به جای مربا از موز پوره شده روی نان استفاده کنی.
آب پرتقال سالم و غیر صنعتی را در منزل تهیه کن.
نصف یک گریپ فروت را به همراه صبحانه ات میل کن.
مقداری قارچ و گوجه فرنگی را گریل کن و به آن لوبیای پخته شده، تخم مرغ پخته شده و یا کمی بیکن اضافه کن و در وعده صبحانه میل کن.
ناهار:
سوپ سبزیجات مورد علاقه ات را تهیه کن یا انواع کم نمک آن را خریداری کن.
در کنار غذای اصلی ات، سالادی از انواع سبزیجات و صیفی جات تازه قرار بده و در ساندویچ های ساده ات گوجه بگذار.
اگر ساندویچ تن ماهی و مایونز را برای وعده ناهارت انتخاب کرده ای، به ساندویچت ذرت پخته هم اضافه کن و یا مقداری زیتون و فلفل خرد شده به عنوان سس غذا روی نان ات پخش کن.
اگر املت دوست داری، از سبزیجات مختلفی مثل پیاز، قارچ، گوجه فرنگی و فلفل در این غذا استفاده کن.
از ترکیب آووکادو، پیاز و آب لیمو برای طعم دادن به ساندویچ ها استفاده کن و یک لایه از این سس خوشمزه را روی نان هایت پخش کن.

شام:
در کنار مرغ پخته یا گریل شده از سبزیجاتی مثل قارچ، فلفل دلمه ای و پیاز حلقه شده استفاده کن. سعی کن سبزیجات را در تمام رنگ ها و دسته ها در غذاهایت به کار بگیری.
برای پاستا سس گوجه فرنگی، سیر و پیاز درست کن و سعی کن از خامه کمتری استفاده کنی.
اگر سیب زمینی پوره شده را برای شام در نظر گرفته ای، از سبزیجات دیگری مثل هویج و ذرت هم در تهیه آن استفاده کن.
وقتی برنج می پزی، ذرت و نخود پخته و فریز شده را هم به آن اضافه کن تا هم غذای جدیدتری تهیه کنی و هم مواد معدنی و ویتامین بیشتری دریافت کنی.
به جای سیب زمینی سرخ کرده، بلال شیرین را کباب کن و آن را به همراه آب لیمو ترش و روغن زیتون میل کن.
دسر:
توت های تازه را به ماست اضافه کن.
سالاد میوه درست کن.
یک سیب را درون فر کباب کن و داخل آن را با دارچین و عسل پر کن.
میان وعده:
میوه های خشک شده مثل کرن بری، زردآلو یا انبه میل کن.
با ماست و میوه های طبیعی، اسموتی های سالم و خوشمزه درست کن. همیشه توت های تازه و متنوع را درون فریزر نگهداری کن تا هروقت خواستی بتوانی از آنها استفاده کنی.
اگر میوه و سبزیجات را دوست ندارم چه کنم؟
اگر میوه ها و سبزیجات را دوست نداری یا حال ناخوش صبحگاهی بارداری تو را نسبت به میل کردن آنها دلزده و بی رغبت می کند، این روش ها ممکن است برای تو خوب و کاربردی باشند:
میوه ها و سبزیجات تازه را با غذاهای روزمره ات تلفیق کن:
میوه و سبزیجات تازه را به غذاهای سالمی که دوست داری اضافه کن. مثلا ًیک تکه موز یا یک مشت بلوبری را با غلات صبحانه ات ترکیب کن و از پوره هویج برای نان ساندویچ ناهارت استفاده کن.
میوه و سبزیجات تازه را به غذاهای سالمی که دوست داری اضافه کن. مثلا ًیک تکه موز یا یک مشت بلوبری را با غلات صبحانه ات ترکیب کن و از پوره هویج برای نان ساندویچ ناهارت استفاده کن.
سبزیجاتی که دوست داری را با یک سبزی که دوست نداری با هم ترکیب کن. مثلاً در پوره سیب زمینی ات از هویج پخته شده هم استفاده کن یا از سس پنیر دلخواهت روی سالاد سبزیجات بریز و به آن طعم بده. اگر در دوران بارداری به غذاهای تند علاقه پیدا کرده ای، سعی کن به سبزیجات طعم تندی بدهی و اگر پاستا غذای مورد علاقه توست، از سس اسفناج و گوجه فرنگی برای آن استفاده کن.

نوشیدنی های حاوی ویتامین:
تو می توانی در تمام روزهای دوران بارداری از یک نوع آبمیوه بسته بندی شده استفاده کنی، اما یادت باشد که این آبمیوه تنها از یک ماده تهیه شده و برای تأمین تمام ذخایر ویتامینی و معدنی تو کافی نیست. اسموتی میوه ای که با میوه های تازه تهیه شده، می تواند برای دوران بارداری بسیار خوب و مناسب باشد. سعی کن در اسموتی هایت از ترکیب آب میوه و میوه های خرد شده استفاده کنی تا دو سهم از میوه و سبزیجات روزانه ات را میل کنی. همچنین خوردن سوپ سبزیجات در وعده شام به معنای آن است که می توانی بدون اینکه بفهمی، مقدار زیادی سبزیجات خوشمزه و مقوی را میل کنی و همه این ها می توانند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تو را تأمین کنند؛ به خصوص اگر این سوپ در خانه تهیه شده باشد. اگر جویدن سبزیجات برای تو ناخوشایند است، همه مواد را با هم پوره کن و سوپی یک دست، نرم و کرمی میل کن.

در مورد علاقه ات به سبزیجات تجدید نظر کن:
میوه ها و سبزیجات را امتحان کن. تو می توانی از بین تعداد بی شماری از میوه ها و سبزیجات، چند نوع را که با ذائقه ات بیشتر متناسب هستند انتخاب کنی و آنها را میل کنی. به عنوان مثال سیب زمینی شیرین، ذرت، کاهو و لوبیا سبز سبزیجات سالم و خوشمزه ای هستند که اکثر مردم آنها را دوست دارند. اگر می خواهی میوه های جدید و متنوع تری را در رژیم غذایی ات بگنجانی، به جای سیب و آلو از انبه و پشن فروت استفاده کن.
همچنین خوردن یک برش طالبی یا مقداری توت فرنگی می تواند مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن تو را در دوران بارداری تأمین کند. به میوه های فصلی دقت کن و ببین میوه های مورد علاقه ات در کدام فصل ها و چه مناطقی از سطح شهر بیشتر به فروش می رسند.

سبزیجات پخته نشده را امتحان کن:
اگر به سبزیجات پخته شده علاقه ای نداری، آنها را خام میل کن.
هویج خام را برش بده، به سس سالاد آغشته کن و به عنوان میان وعده از آن استفاده کن.
از ترکیب هویج و کلم سفید، به همراه آب لیمو و مایونز غافل نشو!
سالاد سیب و گردو، بسیار خوشمزه و مقوی است. آن را امتحان کن.
در کنار حمص و انواع دیپ ها از سبزیجات خام استفاده کن.
اگر به چیزی علاقه نداری، یادت باشد که ذائقه در دوران بارداری تغییر می کند و شاید بهتر باشد دوباره این خوراکی ها را امتحان کنی، تا بتوانی میوه ها و سبزیجات متنوع تری را در رژیم غذایی ات بگنجانی. تغییرات کوچک در خوراک تو، می تواند تأثیرات بزرگی در سلامتی خودت و فرزند کوچکت داشته باشد.

 

ارسال نظر

 

دیگر رسانه‌ها